「朝起きたばっかりなのに指がむくんでいる」「夕方になると足首がなくなる」
そんなむくみ、更年期世代に多く見られます。
実はその背景に、血液中のタンパク質アルブミン不足 が関係しているそうです。
アルブミンは水分バランスを保つ大事な成分。不足すれば水分が血管外へ漏れ出し、むくみの原因に…。
ここでは、むくみの解消を考えていきます。
目次
タンパク質不足がむくみに直結する理由
アルブミンは血液中で最も多いタンパク質。役割は大きく2つあります。
- 栄養やホルモンを全身に運ぶ
- 血管内と細胞間の水分バランスを保つ
不足すると…
朝、指がむくんで曲げづらい
靴下跡が夕方まで残る
足首が消えるほどの夕方むくみ
➡ これはアルブミン不足で血管内に水分を留める力（膠質浸透圧）が弱まり、水分が血管外に漏れ出すためです。
更年期とアルブミン低下の関係
主な要因
- 食欲低下・偏食 → 高タンパク食品が減る
- 肝臓の合成能力低下 → アルブミンを作る力が落ちる
- 必要量の増加に気づかない → 若い頃と同じ量では不足
アルブミン低下で起こること
- むくみやすくなる
- 疲れやすい（体力低下）
- 免疫力の低下
- 肌・髪のハリが失われる
アルブミンを守る食生活のポイント
📌 1. 良質なタンパク質を毎食摂取
- 卵：朝食に◎
- 魚：青魚は血流改善にも
- 鶏むね肉・赤身肉：高タンパク低脂質
- 大豆製品：消化が良く更年期にもおすすめ
📌 2. タンパク質代謝を助ける栄養素
- ビタミンB6：まぐろ、かつお、鶏むね肉、納豆、ナッツ類など
- 亜鉛：牡蠣、ナッツ類、肉類、チーズなど
🟡さらに亜鉛自体の吸収を良くするものとして、ビタミンCやクエン酸などが知られています
📌 3. 食事で足りない時はプロテイン活用
- ホエイプロテイン：吸収が早く運動後に最適
- ソイプロテイン：ゆっくり吸収、就寝前におすすめ
- その他、カゼインプロテインや魚のプロテインなどもあります
📌 4. 無理な糖質制限は避ける
エネルギー不足で筋肉分解が進み、アルブミン減少の原因に
🟦 まとめ
更年期のむくみや体の重だるさの背景には、タンパク質不足によるアルブミン低下 が隠れていることがあります。
アルブミンは血液中で水分を保つ「守り役」。
不足を防ぐには…
- 良質なタンパク質の摂取
- 補助的にプロテイン活用
- 栄養バランスの見直し
これらを意識することで、むくみの改善だけでなく、健康的で若々しい体づくりにつながります。
次回の記事では…
アルブミンを維持する強い味方、「プロテイン」の種類と選び方を解説します。
➡ 更年期世代のためのプロテイン選びと飲み方
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