更年期世代におすすめ！プロテインの選び方と飲み方

「プロテインは筋トレ男子やアスリートが飲むもの」というイメージ、まだありますよね？
しかし実は、40〜50代の更年期世代こそタンパク質不足になりやすい時期です。
筋肉量の減少
疲れやすさ
髪や肌のハリ不足
これらの原因は加齢だけではなくタンパク質不足であることが少なくありません。
最近、プロテインの商品がスーパーやコンビニなどでも増えてきました。
しかし『種類が多くどれを選べばいいのか、、』
そこで今回はプロテインの種類や飲み方を紹介していきます。

更年期世代にプロテインが必要な理由

理由	詳細
筋肉量の減少	基礎代謝が落ち、太りやすく・疲れやすくなる
美容面の衰え	髪・肌・爪はタンパク質でできており、不足で劣化
回復力低下	免疫や修復の材料不足で疲れが取れにくくなる
食事量の減少	食欲・胃腸機能の低下で肉や魚の量が減る

食事だけでは必要量を満たしにくく、消化吸収の良いプロテインは心強いサポート食品です。

プロテインの種類と特徴

プロテインは原料によっていくつかの種類に分けられます。
まず大きく分けて動物性プロテインか植物性プロテインに分類されます。

動物性プロテイン

肉、魚、卵、牛乳など動物由来の原料。
代表的なものにホエイプロテイン、カゼインプロテインがあります。
消化吸収が速いため筋肉づくりに適しています。

植物性プロテイン

大豆、エンドウ豆、玄米など植物由来の原料。
代表的なものはソイプロテインです。
植物性プロテインは飽和脂肪酸やコレステロールが少なく食物繊維を含むため、健康維持やダイエットに向いています。
動物性に比べ、必須アミノ酸が少なく吸収もゆっくりですがアレルギーリスクは低くなっています。

種類	特徴	吸収速度	向いている目的	注意点
ホエイ（乳由来）	吸収が早く筋肉修復に◎	速い	筋力維持・運動後回復	乳糖不耐症の人は注意
ソイ（大豆由来）	植物性・イソフラボンで更年期サポート	ゆっくり	美容・腹持ち重視	大豆アレルギー注意
カゼイン（乳由来）	長時間アミノ酸を供給	ゆっくり	就寝前の栄養補給	乳製品アレルギー注意

ホエイプロテインの製法別タイプ

さらにホエイプロテインを選ぶ際には「WPC」「WPI」「WPH」といった表記を目にすることがあると思います。
これらは製法を表しておりそれぞれに特徴が特徴を持っています。
簡単にタイプ別にご紹介します。

製法	特徴	おすすめの人
WPC（コンセントレート）	栄養成分多め・価格安め	コスパ重視、乳糖耐性あり
WPI（アイソレート）	乳糖・脂質ほぼ除去、吸収速い	乳糖不耐症・胃腸弱め
WPH（加水分解）	分解済みで超速吸収	消化不良になりやすい人

プロテイン市場で一番多いのはホエイプロテイン

プロテイン市場で主役はホエイ

実は、プロテイン市場の主流はホエイプロテイン。ECモールでの売れ筋商品でも、ホエイを使った商品が最も多い状況です。
世界の市場全体でも、ホエイはプロテインパウダー売上の約4割近くを占めていて、まさに“主役”といえる存在です。

次に広がるのは植物性プロテイン

大豆由来のソイプロテインは有名ですが、
近年は、植物性プロテイン（プラントプロテイン）にも注目が集まっています。
特に女性や健康志向、環境配慮の視点からの支持が高まりつつあり、今後のシェア拡大が期待されています。

選び方のポイント

目的別に選ぶ

• 筋力・代謝維持 → ホエイプロテイン
  吸収が早く、筋肉合成をサポート。運動習慣のある方や筋力低下が気になる更年期世代におすすめ。
• 美容・更年期サポート → ソイプロテイン・コラーゲンプロテイン
  ソイは植物性で消化が穏やか。イソフラボンを含み、更年期特有のホルモンバランスをサポート。コラーゲンは肌や関節のケアに役立つ。
• ダイエット → ソイプロテイン
  吸収がゆるやかで腹持ちがよく、間食や置き換えに向く。
• 夜間補給 → カゼインプロテイン
  ゆっくり吸収されるので就寝前に摂ると、夜間の筋肉維持に効果的。

体質別に選ぶ

• 大豆・乳アレルギー → ピープロテイン・ライスプロテイン
  大豆や乳を避けたい方に安心。低アレルゲンで消化にやさしい。
• 胃腸が弱い → ソイ・ピープロテイン
  消化吸収が穏やかで、お腹にやさしい。乳糖不耐症の方でも取り入れやすい。

安全性をチェック

• プロテインは基本的に「タンパク質の粉」なので安全ですが、原材料表示を確認することが大切です。
• 人工甘味料や香料が気になる場合は「無添加タイプ」や「プレーン味」を選ぶと安心。
• 腎臓に不安がある方は医師に相談しながら摂取量を調整するのがおすすめ。

続けやすさも大切

• 効果だけでなく、味・価格・溶けやすさも長続きのカギ。
• 美味しいと感じるフレーバーや、毎日無理なく続けられる価格帯を選ぶと習慣化しやすい。
• 溶けにくいものはシェイカーを使うと快適に飲める。

飲むタイミングと量

タイミング	目的
☑️朝食時	筋肉分解防止・エネルギー補給
☑️運動後30分以内	筋肉修復・回復促進
☑️間食	空腹抑制・血糖値安定
☑️就寝前	夜間の筋肉分解防止（カゼイン・ソイ）

🟡1日の目安量
体重（kg）×1〜1.2gを食事＋プロテインで摂取。
分けて摂ることが大切で１食あたり20gを目安にバランスよく３食分けて摂ります。

プロテインの安全性と副作用

プロテインは基本的に安全

プロテインは「タンパク質の粉末」です。食品から摂るタンパク質と同じ成分なので、通常の摂取量であれば基本的に安全とされています。
むしろ、タンパク質不足を補うことで筋肉量の維持や代謝アップに役立ち、健康に良い影響を与えることが多いです。

摂りすぎに注意

ただし、過剰摂取には注意が必要です。

• 一度に大量に飲むと消化不良を起こす
• 人によってはお腹が張る・下痢しやすくなる
• 過剰に摂り続けると腎臓に負担をかける可能性がある

という点が挙げられます。

更年期世代が気をつけたいポイント

更年期世代では、腎機能や消化力が若い頃より弱っている場合があります。
そのため、

• 1回あたり 20g前後 を目安にする
• 水分をしっかり一緒に摂る
• 体調に違和感があるときは量を減らす

といった工夫が安心です。

プロテインは適量であれば安全で、健康をサポートしてくれる心強い存在です。
ただし「摂りすぎは逆効果」になることもあるので、ご自身の体調に合わせて量を調整することが大切です。

🟦 まとめ

更年期世代は筋肉・美容・体力の維持にタンパク質は不可欠で、
プロテインは種類や味など様々な商品があります。
目的・体質・生活リズムに合ったものを選びましょう。
タイミングと飲み方を工夫すれば効果がさらに高まります。

 次の記事では…

次回は、美容・関節・睡眠にも嬉しいゼラチンの活用法をご紹介します。
プロテインとゼラチンの違い、使い分け、併用例も解説予定です。
➡ 更年期女性のためのゼラチン活用術｜美容・関節・睡眠を内側から支える