最近、むくみやだるさが続いていて、「年齢のせいかな…」と思っていたら、
実は「更年期はタンパク質が足りにくくなる時期」だという記事を見つけました。
さらに驚いたのは、タンパク質不足はむくみにも直結するということ。
ホルモンの影響や、気力・食事の変化など…確かに、心当たりがいっぱいです。
更年期とタンパク質不足の関係を考えていきます。
更年期にタンパク質不足になりやすい5つの原因
① 【女性ホルモン（エストロゲン）の減少】
エストロゲンは筋肉の維持や代謝を助けるホルモン。
更年期に急激に減少すると、筋肉が減りやすく（＝タンパク質が失われやすい）状態になります。
ポイント
同じ生活習慣でも、更年期はタンパク質の消耗が増える時期なんです。
② 【筋肉量が自然に減少しやすい時期】
40代後半以降はサルコペニア（加齢による筋肉減少）も進行。
筋肉はタンパク質から作られるため、不足するとむくみや代謝低下の原因になります。
③ 【食欲・食事量の変化】
胃腸が弱くなったり疲れやすくなると、食欲が落ち、
「さっぱりした炭水化物中心」の食事に偏りがち。
結果として、肉・魚・卵・大豆などのタンパク質摂取が減少します。
④ 【心身のストレスと気力の低下】
更年期は「なんとなくやる気が出ない」「だるい」といった不調が多く、
買い物や調理の手間を省きやすくなります。
その結果、食事バランスが崩れ、タンパク質不足に拍車がかかります。
⑤ 【必要量は増えているのに気づかない】
加齢とともにタンパク質の利用効率（吸収＆合成力）は低下します。
20代と同じ量を食べても、50代では十分に吸収されないことも。
🟡 例
卵1個から作られる筋肉量は、50代では20代よりも少ないのです。
今すぐできる！タンパク質不足対策
- 毎食に良質なタンパク質（卵・魚・肉・大豆）をプラス
- 食欲がない時はヨーグルト・プロテイン・豆腐スープなど軽い形で
- 無理な糖質制限はせず、バランスを重視
- 間食も「ナッツ・チーズ・ゆで卵」などタンパク質寄りに
- 運動と組み合わせて吸収＆合成を促進
まとめ
更年期のタンパク質不足は、筋肉減少→代謝低下→むくみや疲れやすさという悪循環を引き起こします。
日々の食事で意識的にタンパク質を補うことが、美しさと体力を守る第一歩です。
次回の記事では…
タンパク質不足と密接に関係する「アルブミン」という血液中の成分に注目し、
なぜむくみが起こるのか、その仕組みと改善のヒントをお伝えします。
➡ 更年期とアルブミン低下が引き起こすむくみの関係
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